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引きこもり気味、鬱と思ったときに変える習慣と取り入れる習慣

メンタル 悩み

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こんにちは。シンサクです。

最近はパンデミックが原因で環境の変化が生じストレスを感じる人がおおくなり、引きこもり体質やうつ状態になってしまう人が増えたようですね。

 

ではどうすればそんな状態ならないようなるのか僕が実践し、効果があった方法を記事にしたいと思います。

 

はじめに

自分が実践した方法が全てではないこと、これを皆さんがやったからといって個人差があるので必ずしも同じ結果が出るわけではないことを留意してください。

 

食習慣を変える

まず自分が食習慣で変えたことはポテトチップスやチョコ等のお菓子を食べたりジュースやお酒を飲む頻度を減らし、野菜を食べる、お水やお茶を飲む回数を増やしました。

 

ポテトチップスなどのスナック菓子に使用されてる油は酸化しているので吐き気や胸やけの原因になりますし、分解する肝臓への負担や血管へのダメージの原因にもなります。

またチョコなどの糖分は摂りすぎると糖尿病や肥満などの生活習慣病になるので摂りすぎには注意しましょう。しかし極度に控えると集中力の低下や疲労感の原因になるので適度にとることも大切です。WHOの発表では1日の総エネルギーの10％が好ましいとされているみたいです。

また自分はお酒が大好きで週5のペースで飲んでいましたが週3のペースに落とし休肝日というものを設け、デトックス効果の良い水やお茶などを多くとるようにしました。

 

飲みすぎると血圧の上昇や肝臓の負担になりますし依存症になる危険性もあります。またジュースなどの清涼飲料水は糖分が多く含まれている為お菓子同様、糖尿病や肥満などの生活習慣病の原因になってしまいます。

お酒に関しては休肝日を設けたり節酒するなどして体を守ることが大切ですよね。

 

実際自分はお酒を多くとり、お菓子などを制限なく食べてた結果睡眠の質が落ち、肝臓などの内部の働きが悪くなったせいで目の下には常に1センチ以上のクマが出来ておりトイレに3時間以上籠るのはあたりまえでした。

 

改善後は睡眠の質も上がりましたし、過去の遺産で目の下にクマがまだ少し残っていますが気にならない程度まで薄くなりました。

 

睡眠時間を確保する、時間帯を決める。

睡眠をとることはとても大切で深い睡眠が得られるほど脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。

なので自分は改善する前は休日は深夜２時くらいまで起きて朝は起きれる時に起きて仕事がある平日のときは７時くらいに起きてたので、平日は５時間しかとれず休日は起きる時間がバラバラ。しかも食習慣も偏っていたのでいつでも不眠症でした。

なのでまず食改善＋睡眠の質を変えました。

まずは日を跨いでの睡眠を辞めて遅くとも23時までには寝るようにして起床時間は7時か8時にしました。

そして寝方も意識して足は大の字にして呼吸は深呼吸に近い呼吸にして寝るようにしました。

結果、熟睡できる時間が伸びて頭がすっきりしてるし頭がフラフラすることがなくなりました。

 

デジタルデトックスをする

最近Twitter,Instagram,タイムラインなどでデジタルデトックスという言葉を僕は発していますがそれだけ効果あるものです。

 

デジタルデトックスをやる理由としては睡眠時間の質を上げるためというのとデジタルデバイスによる自律神経の乱れやストレスを軽減させるために必要であるということです。

朝起きたときに頭に重い感じが残っていたり肩こりが酷い時ってありませんか？実は1000人を対象にした調査では8時間以上デジタルデバイスを使用していると答えた人のうち76.7％が「疲れがなかなかとれない」と回答していて、51.6％は「気分が落ち込みやすい」と精神的にも疲労していることが分かっています。

 

色んな記事でデジタルデトックスの方法が書かれていますが最初からがちがちにやってしまうと筋トレと同じで続きませんし、逆にストレスの要因となってしまうのでできるところからコツコツとやり始めるのが重要です。

 

なので自分がやったのはまず

・デジタルデバイスやコンセントなどの配線類をベッドやベッドの頭の上に配置しない。

・寝る間際までデジタルデバイスをいじらない、触る時間を決める。

・寝る間は機内モードONにする

・LINEの通知は常にOFF

・起きてから30分はデジタルデバイスを触らない。

・他の人と喋るときも機内モードをONにする

といったようなことを実践しました。

これらをしたことによって得られた結果は精神的に安定した、他の人の話をもっと聞けるようになった。睡眠時の熟睡度があがった。という結果が得られました。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？これをすぐ始めたからと言って1日ですぐ結果が出ることはありませんがしっかり毎日やれば1か月後は3割から4割は変わってると思います。

大きく分けて3つやることがありますがやることはすごい地味です。筋トレと同じで毎日コツコツ小さなことの積み重ねで習慣も鍛えられます。

自分はこれらを取り入れることによって習慣が変わっただけではなく人との関わり合いや働く時の体のポテンシャルなど様々なことが変わりました。

もし習慣を変えることによって人生が良い方向に変わるとしたらやる価値はあるのではないでしょうか？